Вы знаете это чувство: уже два часа ночи, а вы всё ещё смотрите в потолок, и ваш мозг, вместо того чтобы мирно отключаться, устроил вам полноценное ток-шоу. «А помнишь, как ты в 2015 году сказал ту глупость на совещании? Давай обсудим!» — шепчет он вам на ушко.

И вот вы уже не просто не спите — вы активно переживаете события десятилетней давности, строите планы на будущее и даже начинаете сомневаться, выключили ли плиту/утюг или еще что-нибудь не менее зловредное (спойлер: выключили).


Что же делать? Для начала — не паниковать. Бессонница бывает разной, и бороться с ней можно по-разному. Давайте разберёмся, что за монстр не даёт вам спать, и как его задобрить.


Представьте, что бессонница это змей Горыныч о трех головах, и для победы над ним крайне важно какая голова вас укусила.


Итак, голова №1.

Острое нарушение сна (чаще всего это какой-то разовый стресс). Это когда вы в целом спите нормально, но вдруг случается что-то, что вышибает вас из колеи. Ссора с близким, аврал на работе, внезапное воспоминание о том, как вы в пятом классе застряли в турнике на физре… В общем, классическое «ну вот, теперь до утра не усну».
Хорошая новость: обычно это проходит за пару ночей. Плохая новость: эти пару ночей вам всё равно придётся как-то пережить.


Голова №2.

Хроническое нарушение сна. «Я уже забыл, каково это — засыпать без сериала»
Тут всё серьёзнее. Вы уже и не помните, когда последний раз засыпали легко. Может, это началось из-за стресса, а может, вы просто привыкли засыпать под телевизор, и теперь ваш мозг отказывается отключаться без этого ритуала.
Это как с кофе: сначала вы пьёте его «для бодрости», а потом без него уже не можете проснуться. Только вместо кофе — бесконечные мысли, а вместо бодрости — усталость.


Голова №3.

«Доктор, я, кажется, забыл, как спать»
Собственно бессонница. Хроническая бессонница адаптационная или неорганическая (вызванная стрессами и психологическими факторами).
Если вы уже перепробовали всё — от тёплого молока до снотворного, а сон всё равно не приходит, возможно, дело не только в привычках. Иногда бессонница — это симптом чего-то большего: тревожности, депрессии или даже гормональных сбоев.
В этом случае лучше не экспериментировать с народными методами, а сходить к врачу. Хотя бы для того, чтобы исключить серьёзные причины.


Что делать, если не спится прямо сейчас?

Способ 1.
Занять руки, чтобы мозг наконец заткнулся.
Вы замечали, что, когда руки заняты, мысли успокаиваются? Это не просто так. Монотонные действия — вязание, рисование, раскладывание пасьянса — помогают переключиться с тревожных мыслей на что-то простое и успокаивающее ( а если по научному переключить симпатическую нервную систему ,ответственную за активные действия ,на парасимпатическую отвечающую за отдых и восстановление).
Лично мне нравится метод «слепи того, кто выбесил»: берёте кусок пластилина, лепите фигурку человека, который вас бесит, и… ну, вы поняли. Главное — потом не забыть, где оставили этот «шедевр».


Способ 2.
Сериал, книжка, телефон.
Да совет выглядит спорным. Но тут важно, несколько моментов. Помогает лучше всего это когда вас покусала голова №1, т.е у вас острая реакция на какой-то локальный стресс. И в этом случае все это хорошо подходит для переключения. Если же стресс у вас уже длится подольше (привет змей Горыныч, голова №2), то лучше выбирать чтение или аудиокнигу, то что не будоражит и не сбивает ваши циркадные ритмы.


Способ 3.
Медитация.
Да, даже для тех, кто терпеть не может медитацию.
Когда кто-то говорит «просто медитируй», мне сразу хочется ответить: «Ага, щас. А еще просветлись и соверши подвиг».
Но на самом деле всё просто. Это не про духовность или эзотерику. Это тело и как его переключить в расслабление в ручном режиме.

Что надо делать:

1. Ложитесь.
2. Закрываете глаза.
3. Дышите и сосредотачиваетесь на вдохах-выдохах. (Можно просто проговаривать во сейчас вдыхаю, а сейчас выдыхаю или не проговаривать))
4. Когда ловите себя на мысли «а вдруг завтра … или ой, я надо бы ….» — просто возвращаетесь к дыханию. (У вас нет задачи избавиться от мыслей, представьте, что мысли это как дождь осенью. Они будут, прекратить их не выйдет, но вы можете двигаться туда куда вам нужно)

Не надо «очищать разум» или сидеть в позе лотоса. Достаточно просто переключиться с мыслей на тело.

Способ 4.
(Если вас что-то так взбесило, разозлило или расстроило что сон исчез).
«Выпустить пар»
Варианты:

• Написать гневное письмо обидчику (но не отправлять).
• Побить подушку (главное — не перепутать с котом).
• Разрисовать листок злобными каракулями.

Способ 5.
Обмануть мозг .
Наш мозг любит драматизировать. Но его можно перехитрить.

• Замените «но» на «и»

❌ «Я провалил проект, но попробую еще»* → ✅ *«Я провалил проект, и попробую еще».
Магия? Нет, просто мозг меньше паникует.


Способ 6.
Доведите до абсурда.
Внутренний голос: «Ты опозорился на встрече!»
Вы: «Ага, я пришел в пижаме, заорал «ВСЕМ ПРИВЕТ!» и упал лицом в торт. Теперь легенда офиса».


Способ 7.
Закройте рекламу.
Представьте, что тревожные мысли — это назойливая реклама. Мысленно жмите ✕ и наслаждайтесь тишиной.
Не обязательно использовать все способы! Достаточно 1-3, главное подбирайте их по ситуации и по себе. Если что-то не помогает- попробуйте другой.


Если не спится уже месяц (или дольше)

Тут простыми методами не обойтись. Нужно:

1. Гигиена сна — никаких телефонов в кровати, кофе после 15:00 и сериалов до утра.
2. Дневник сна — записывайте, во сколько легли, сколько спали, что мешало.
3. Врач — если ничего не помогает, возможно, нужна помощь специалиста.

Вывод

• Разово не спится? Отвлекитесь, выпустите пар, подышите.
• Мысли не отстают? Обманите мозг абсурдом или «закройте рекламу».
• Бессонница затянулась? Пора менять привычки и, возможно, идти к врачу.

Спокойной ночи! (Ну или хотя бы «меньше ворочаться».) 😴